일광욕의 적절한 기준 시간과 자외선의 영향

비타민 D는 뼈의 건강에 필수적인 중요한 영양소입니다. 식사로부터의 섭취 외에 일광욕에 의해 체내에서 만들어낼 수 있는 것이 특징입니다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 좋게 하여 뼈를 만드는 데 빠뜨릴 수 없는 성분으로 식사뿐만 아니라 일광욕으로 피부에서도 만들어집니다.

햇볕이 잘 들더라도 창 너머로는 효과를 얻기가 어려운 데, 유리는 자외선을 많이 통과하지 않기 때문에 창 너머의 일광욕으로는 그다지 효과는 바랄 수 없습니다.

비타민 D의 효과
● 뼈의 대사를 촉진한다(튼튼한 뼈를 만든다)
● 면역력 향상, 알레르기 증상 개선
● 세로토닌 조절

뇌내 전달물질 세로토닌에는 정신을 안정시키는 효과가 있으며, 분비되면 동기와 ​​활력이 나와 긍정적인 기분이 될 수 있습니다. '행복 호르몬'이라고도 불리며 인간에게 빼놓을 수 없는 물질로 부족하면 우울증, 불면증, 의욕 저하 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

식사만으로는 건강에 필요한 비타민 D 섭취가 어렵습니다. 비타민 D 생산을 위해서는 피부에 유해한 작용을 일으키지 않는 범위에서 자외선량을 확보할 필요가 있지만, 위도나 계절의 영향을 받고 코로나19의 유행으로 외출의 기회가 줄어들어 점점 부족한 경향에 있다고 합니다.

비타민 D는 야채와 곡물, 콩, 감자류에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 많이 포함되어 있는 식품은 어류나 버섯류입니다. 또한 비타민 D는 뼈에 필수적인 칼슘의 흡수율을 높이기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 자외선량이 적은 겨울에는 비타민 D가 부족하기 쉽기 때문에 적극적으로 비타민 D를 포함한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 D 생성에 필요한 일광욕의 기준 시간은 계절이나 장소, 시간에 따라 다르지만 15~30분 정도입니다. 자외선량에 따라 일광욕 시간당 생성되는 비타민 D량이 달라집니다.

유리창은 자외선이 통과하지 못하므로 비타민 D를 생성하는 것은 어렵습니다. 피부를 태우는 UBA와 달리 비타민 D를 생성하는 UVB는 유리를 투과하지 않습니다.

손바닥이나 발바닥은 멜라닌 색소가 적지만 비타민 D 생성은 다른 부위에 뒤지지 않습니다. 창문에서 손만 내밀고 태양을 향하는 것만으로도 충분합니다. 손바닥에 자외선 차단제가 남아 있으면 충분한 효과를 얻을 수 없습니다.

옷을 입고 거의 피부 노출이 없어도 손바닥을 태양으로 향하는 등 어딘가 직접 햇빛을 받으면 효과는 얻을 수 있습니다. 그러나 당연히 긴소매보다는 반소매, 긴바지보다는 반바지가 자외선에 노출되는 면적이 넓어 보다 효율적으로 비타민 D생성이 됩니다.

자외선 차단제는 비타민 D 생성을 억제하는데, 자외선의 파장과 비타민 D를 생성하는 자외선의 파장은 거의 같기 때문입니다. SPF30 자외선 차단제의 사용으로 비타민 D 생성량이 5% 이하가 된다는 연구결과도 있습니다.

출처 참조 번역
- Wikipedia
- 日光浴で健康になろう！適切な目安時間や紫外線による影響を紹介
https://www.seims.co.jp/column/22111901/#:~:text=%E6%9C%8D%E3%82%92%E7%9D%80%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%A6,%E8%A6%9A%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%8A%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%8F%E3%81%A0%E3%81%95%E3%81%84%E3%80%82