혈당과 GI의 관계

혈당 상승의 메커니즘

밥이나 빵으로 대표되는 탄수화물이 많은 음식이 입으로 들어가면 식도를 지나 위장과 십이지장에서 소화되어 소장에서 흡수됩니다. 흡수된 당분은 포도당 등의 형태로 혈관 내에 유입되어 다음과 같은 흐름으로 체내에 포함됩니다.

1) 음식 속의 당분이 포도당 등의 형태로 혈액에 포함된다
2) 포도당이 많아지면 췌장에서 인슐린이 분비된다.
3) 포도당은 간이나 근육, 지방조직 등의 세포에 유입되기 때문에 식사 전의 수치까지 혈당치가 낮아진다.

혈액에 당분이 들어가면 인슐린에 의해 혈당은 많은 조직에 포함됩니다. 많은 당분을 섭취하면 인슐린이 정상보다 많이 분비됩니다. 인슐린은 지방합성을 높여 지방분해를 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 따라서 조직에 지방이 축적되기 쉬워집니다.

인슐린 분비의 부족, 느린 분비의 타이밍, 인슐린의 작용이 저하되는 등의 이유로 혈당을 잘 처리할 수 없게 되면 혈당치가 내려가지 않습니다. 식후 몇 시간이 지나도 혈당이 내려가지 않는 상태가 만성적으로 계속되는 것이 당뇨병입니다. 혈당이 식후 급격히 올라가지 않도록 하는 식사법과 질이 당뇨병을 방지하기 위해 중요한 것으로 알려져 있습니다.

BMI란?

BMI = 체중(kg) ÷ 신장(m)^2
신장과 체중의 비율을 나타내는 체질량 지수. 정상 체중은 BMI18.5 ~ 25이며, BMI25 이상은 비만, BMI18.5 미만은 저체중.

혈당의 정상치란?

· 공복 혈당 99mg/dL 이하
· 식후 2시간 혈당 7.8mmol/L(140mg/dL) (International Diabetes Federation)

Blood Sugar Levels Chart
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이미지: Pin on Diabetes Advice Tips

혈당은 먹을 때마다 상승한다

식사와 간식을 하면 그 직후부터 혈당이 올라갑니다. 건강한 사람이라면 인슐린이 충분히 작용하여 식후 2시간 정도 경과하면 식사 전과 동일한 값까지 돌아갑니다.

The relationship between blood sugar level and GI | Otsuka ...
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Image: The relationship between blood sugar level and GI | Otsuka ...

그러나 치료를 하지 않은 당뇨병 환자는 혈당이 저하되지 않습니다. 공복혈당은 정상인데 식후 2시간 이후에도 계속 혈당이 높은 상태의 사람도 있습니다. 이것은 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 잘 작용하지 않는다는 것을 의미해, 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

인슐린의 작용이 제대로 작동하게 하려면 과식에 주의하고 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 혈당이 급격히 상승하기 어려운 음식을 숙지하고 실생활에 적용해야 비만과 당뇨병의 예방, 나아가서는 건강 유지로 연결됩니다.

혈당이 올라가기 어려운 음식이란?

'칼로리가 높다' = '혈당이 상승하는 음식'인 것은 아닙니다. 일반적으로 혈당이 오르기 쉬운 것은 바로 에너지가 되기 쉬운 밥이나 빵, 과일, 설탕 등 탄수화물이 많은 음식으로 알려져 있습니다.
이어서 단백질이 많은 육류나 해산물, 계란, 유제품 그리고 기름이 많은 식품 순입니다.

그러나 혈당에 영향을 준다고 탄수화물을 먹지 않으면 영양균형이 나빠지는 데다 식사의 만족감을 얻을 수 없기 때문에 오히려 단백질과 지방 등을 과잉섭취하게 될 위험이 있습니다.

삼대영양소가 많은 음식

◆ 탄수화물 (당질 +식이섬유)
밥, 빵, 국수, 감자, 콩, 야채, 버섯, 해초, 과일, 설탕 등
◆ 단백질
육류, 해산물, 계란, 콩, 우유, 유제품 등
◆ 지방
기름 · 지방류

혈당치가 오르기 쉬운 탄수화물이지만, 최근의 연구에서 같은 양의 탄수화물을 함유한 식품이라도 식이섬유의 양에 따라 혈당이 급격하게 상승하는 것과 온화하게 상승하는 것이 있다는 것을 알 수 있었습니다. 예를 들어, 같은 빵이라도 호밀빵이 저GI, 흰빵과 머핀이 고GI에 해당합니다.

저GI 식품, 고GI 식품에 대해 아는 것이 중요

호주의 시드니대학은 GI수치가 70 이상인 음식을 고GI 식품, 56~69 사이의 식품을 중GI 식품, 55 이하의 식품을 저GI 식품이라고 정의하고 있습니다(포도당을 100으로 한 경우).

GI가 높은 식품은 단번에 혈당을 상승시키기 때문에 혈액 속의 당을 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비되거나 분비가 따라잡지 못하게 되는 사태가 발생합니다. 반대로 GI가 낮은 식품은 당이 온화하게 흡수되어 혈당 상승도 완만하게 되기 때문에 인슐린의 분비 역시 왼만하게 이루어지고 당은 신속하게 조직에 흡수됩니다.

Some Foods Raise Insulin More Than Others | Days To Fitness
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Image: Some Foods Raise Insulin More Than Others | Days To Fitness

Choosing good carbs with the glycemic index - Harvard Health
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인간에게 필수적인 영양소인 탄수화물을 완만하게 흡수하는 것은 급격한 혈당치의 상승과 비만을 방지하면서 풍부한 식생활 누리기 위해서도 필요한 습관입니다.

주요 식품의 GI수치

◆ 곡물
· 보리 : 22
· 콩 : 15
· 찹쌀 : 87
· 떡 : 48
· 크로와상 : 67
· 베이글 : 69
· 호밀빵 : 50
· 흰 빵 : 71

◆ 야채
· 당근 : 33
· 감자 : 66
· 삶은 감자 : 49
· 감자 튀김· 70
· 으깬 감자 : 83
· 삶은 고구마 : 44

◆ 과일
· 자몽 : 25
· 자두 : 29
· 살구 : 34
· 사과 : 40
· 딸기 : 40
· 오렌지 : 40
· 복숭아 : 28
· 포도 : 43
· 망고 : 51
· 블루베리 : 53
· 키위 : 58
· 말린 무화과 : 61
· 바나나 : 47
· 아메리칸 체리 : 63
· 건포도 : 64
· 파인애플 : 66
· 수박 : 72

◆ 콩류
· 말린 완두콩 : 22
· 삶은 흰 강낭콩 : 31
· 삶은 병아리콩 : 33

◆ 유제품
· 탈지유 : 32
· 우유 : 34
· 연유 : 61

◆ 과자류
· 블루베리 머핀 : 59
· 팬케이크 : 66
· 도너츠 : 75
· 팝콘 : 55
· 초콜릿 : 49

◆ 가공식품
· 연어 초밥 : 48
· 스파게티 볼로네즈 : 52
· 햄버거 : 66
· 치즈 피자 : 60
· 토마토 수프 : 52
· 꿀 : 58

출처 : 시드니대학 식품 GI수치 검색

The Glycemic Index : Foods Effect on Blood Sugar – CrossFit and ...
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