젖산에 대한 기본 지식 - 젖산은 나쁜 것인가?

'젖산은 피로물질', '젖산치는 낮을수록 좋다'고 생각하는 사람은 의외로 많습니다. 하지만 결코 그렇지 않습니다.

젖산은 무산소 상태에서 생성되는 것이 아니다

젖산은 옛부터 몸이 무산소 상태가 됨으로써 생성되는 점화 찌꺼기로, 노폐물처럼 취급되어 왔습니다. 피로는 젖산이 많이 생성되어 체내가 산성이 됨으로써 일어난다고 알려져 젖산만 처리하면 피로회복이 될 것이라 생각되어 왔습니다. 그런데 이러한 생각은 잘못된 것이라고 점차 알게 되었습니다. 우선 운동을 했다고 몸이 무산소 상태가 되지는 않습니다. 무산소 운동이라고 불리는 단거리도 호흡은 이루어지고 있으며 심장이 멈추지 않고 혈액을 순환시키고 있습니다. 이를 통해 산소가 근육에 전달되어 산소를 이용한 에너지 생산은 항상 일어나고 있습니다.

무산소 상태에서 생성된다면 높은 고도에서 운동하면 산소가 부족하므로 더욱 젖산이 생성될 것입니다. 그러나 고도가 높을수록 젖산이 생성되는 것은 아닙니다. 젖산을 산소의 공급만으로 설명할 수는 없는 것입니다.

isomer of lactic acid. https://commons.m.wikimedia.org/wiki/File:Lactic_acid.png

피로는 젖산 이외의 것과도 관련 있다

운동의 피로가 만약 젖산으로 인해서만 일어나고 있다면, 젖산은 운동 후 30분 정도 지나면 운동 전과 같은 수준으로 돌아가기 때문에, 운동 후 30분만에 피로는 모두 사라져야 합니다. 그러나 그런 일은 없습니다. 마라톤이나 축구 후반에 피로가 몰려옵니다. 즉 근육의 글리코겐이 고갈되었기 때문에 젖산을 생성하기 어려워져 피로해지는 것입니다.
　

젖산이 만들어진다는 것은 당을 소모하고 있다는 것

에너지원은 주로 당과 지방이 분해되어 공급됩니다. 그리고 휴식과 강도가 낮은 운동에서는 지방이 당보다 많이 소모됩니다. 당은 사용하기 쉽습니다만, 양은 많지 않기 때문에 많이 소모되지 않도록 되어 있습니다. 그러나 운동의 강도가 높아지면 당의 이용도 높아집니다. 당의 이용이 증가하면 당을 이용하는 도중에 생성되는 젖산이 많이 생깁니다. 그래서 당을 많이 사용하는 강도 높은 운동은 젖산을 많이 생성하며, 젖산이 생성된다는 것은 당을 소모했다는 것입니다.

LT(Lactate Threshold)에서 당의 이용이 높아진다

운동 강도를 높이면 특정 강도에서 갑자기 혈중젖산농도가 높아집니다. 그것이 LT(Lactate Threshold)입니다. 이 현상을 과거에는 LT에서 산소가 부족해지기 때문이라고 생각했습니다. 그런데 LT는 최대보다 낮은 강도입니다. 운동 강도와 산소섭취량을 대조해 보면, 산소섭취량은 거의 직선으로 올라갑니다. LT는 최대의 60~70% 정도의 강도이기 때문에 산소가 부족하다면 아직 충분히 늘릴 수 있는 상태에서 젖산이 많이 생성되는 것입니다. 이는 산소가 부족하기 때문이 아니라 당을 많이 소모하고 있기 때문이라고 설명하면 의문이 해소됩니다. 특히 LT에서 속근섬유가 사용되는 점이나, 아드레날린과 같이 당의 이용을 증가시키는 호르몬이 많이 LT에서 나오는 것이 하나의 원인입니다.

Morning Calm Weekly Newspaper Installation Management Command, U.S. Army https://www.flickr.com/photos/imcomkorea/6809405265

젖산은 에너지원이다

젖산은 당을 사용하는 도중에 생성되는 것이므로 노폐물이 아니라 에너지원입니다. 스포츠음료 등에도 젖산이 들어 있습니다. 고기, 생선, 요구르트, 와인, 절임 등 다양한 식품에도 들어있는 젖산은 식사로도 많이 섭취되고 있습니다. 즉 젖산을 섭취하는 것은 에너지원을 섭취하는 것입니다. 젖산이 에너지원이라는 것은 미토콘드리아에서 사용된다는 것을 의미합니다. 특히 운동 중에 지근섬유와 심근에서 많이 사용됩니다. 한편 운동 중에는 속근섬유에서 젖산이 만들어지고 그것이 지근섬유와 심근에서 사용됩니다. 또한 같은 하나의 근육세포 내에서도 당으로부터 젖산을 만들어 세포의 미토콘드리아에서 사용된다는 사실도 알려져 있습니다. 이렇게 젖산은 에너지원이지 노폐물이 아닙니다.

젖산 측정을 어떻게 활용하면 좋을까

피로해져 있다고 반드시 혈중젖산농도가 높아져 있는 것은 아니지만 젖산 측정은 매우 유용합니다. 그것은 피로와 관련된 많은 물질은 근육 내에서 농도가 바뀌고 시간 변화가 초 단위로 빨라 측정은 쉽지 않습니다. 젖산은 근육 내에서 만들어져 혈액에 포함되는데 그 농도 변화는 비교적 느린 수십 초에서 분 단위라고 생각됩니다. 따라서 혈중젖산농도로 근육 내 농도를 추정할 수 있습니다. 그래서 혈중젖산농도는 어디까지나 간접적으로 추정하는 지표로 이용한다면 매우 유용합니다.
　
그러나 근육의 글리코겐 농도에 따라 젖산 생성되는 양이 상당히 달라집니다. 또 운동 시작 몇 분, 운동 후 몇 분만에 채혈하거나 어느 부위에서 채혈했는지에 따라 달라집니다. 중요한 것은 측정조건을 가능한 한 일정하게 하는 것입니다. 또한 혈중젖산농도는 어디까지나 근육의 신진대사를 간접적으로 추정하는 지표로 생각하고 이외의 요인도 잊어서는 안 됩니다.

트레이닝으로 혈중젖산농도는 어떻게 변화할까

선수의 혈중젖산농도를 측정하면 어떤 결과를 얻을 수 있을까? 특히 지구력이 필요한 운동을 하면 같은 운동에서 혈중젖산농도는 낮아집니다. 그래서 LT가 성장합니다. 최고 혈중젖산농도도 일반적으로 내려가는 경향이 있습니다. 그러나 고교생 등 발육기와 파워 트레이닝 등으로 근육량을 늘릴 경우에는 최고 혈중젖산농도는 높아집니다.

혈중젖산농도에 따른 LT 등의 측정은 선수의 상태를 측정하고 있다고도 말할 수 있습니다. 컨디션이 좋은 때 혈중젖산농도는 조금 낮아지고, 반대로 좋지 않은 때에는 조금 높아집니다. 한편 강도 높은 운동이나 경기 직후의 혈중젖산농도는 컨디션이 좋은 편이 높아지는 경우가 종종 있습니다. 그것은 끝까지 최고의 능률을 발휘했다고 볼 수 있습니다. 중장거리 달리기 등으로 생각해 보면, 상태가 좋은 경우 시작에서 혈중젖산농도가 평소보다 낮아지고 마지막 스퍼트에서 혈중젖산농도가 더 높아진다는 이미지입니다.
　
따라서 혈중젖산농도가 낮은 것이 바람직하지만, 낮은 것이 항상 좋다는 것도 아닙니다.

출처 참조 번역
· Wikipedia
· 乳酸は悪者なのか?
https://biz.arkray.co.jp/lact/hatta/index.html