음식으로부터 섭취하는 영양소는 인간이 살아가는 데 빼놓을 수 없는데, 그런 음식에는 영양소의 흡수를 방해하는 '안티 영양소(Antinutrient)'라는 것도 포함되어 있습니다. 건강 지향의 고조와 함께 관심이 높아지고 있는 안티 영양소의 정체와 건강에 미치는 영향에 대해 영양학 전문가들이 설명합니다.
Anti-nutrients – they're part of a normal diet and not as scary as they sound
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Anti-nutrients – they're part of a normal diet and not as scary as they sound
Anti-nutrients naturally occur in food and can block the amount of other nutrients available for your body to use. But their effects aren't all bad, which is why they're undergoing an image makeover.
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안티 영양소는 주로 식물성 식품에 존재하는 물질로, 장 등에서 영양소가 흡수되는 것을 막는 기능을 가지고 있습니다. 영양소 중에서도 칼슘과 철분, 칼륨, 마그네슘, 아연 등이 특히 안티 영양소에 의해 흡수가 저해되기 쉽습니다.
식물이 안티 영양소를 가지게 된 이유로는, 곤충이나 동물 등의 포식자에 대항하기 위한 것으로 알려져 있습니다. 안티 영양소는 종종 쓴맛과 자극적인 맛을 내는데, 이는 잎이나 줄기 등을 맛없게 하여 동물이 먹고 싶지 않도록 하기 위해서라는 것. 또한 식물의 씨앗 중에는 안티 영양소가 소화흡수를 방해하고 분변으로 배출되도록 유도하여 씨앗을 광범위하게 확산시키는 전략을 취하고 있는 것도 있습니다. 콩류와 곡류에 안티 영양소가 많은 이유입니다.
오클라호마주립대학에서 영양학을 가르치는 질 조이스 씨는 안티 영양소에 대해 "비현실적인 양을 섭취하지 않는 한 걱정할 필요는 없으며, 오히려 건강에 이로운 점도 많이 존재한다"고 설명합니다.
식이섬유가 대표적인데, 식이섬유는 배변을 좋게 하는 작용이 있고 심근경색의 위험을 감소시키는 작용이 있는 것으로 알려져 '남성은 하루 20g 이상, 여성은 18g 이상'을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 그러나 이전에는 '장에서 영양분의 흡수를 방해하는 불필요한 물질'로 간주하기도 했습니다.
조이스 씨는 식이섬유와 마찬가지로 건강상의 이점이 있는 안티 영양소로서 대표적인 것을 5가지 제시합니다.
◆ 1 : 사포닌
사포닌은 콩과 식물에서 흔한 물질로 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 작용이 있습니다. 콜레스테롤은 세포를 보호하는 중요한 역할을 가지는 영양소이지만, 체내에 과도하게 존재하면 고지혈증 등의 질병을 일으키는 원인이 되어 심장발작이나 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있습니다. 또한 사포닌은 충치나 신장결석의 위험을 감소시키는 효과도 있다고 합니다.
◆ 2 : 렉틴
렉틴은 곡물과 콩류에 포함된 단백질로 칼슘, 철, 인, 아연의 흡수를 저해하는 것으로 알려져 있습니다. 조이스 씨에 따르면, 렉틴은 심혈관질환이나 당뇨병, 일부 암, 비만의 위험을 감소시키는 작용이 있다고 합니다.
◆ 3 : 탄닌
홍차와 녹차, 커피 등에 많이 들어있는 탄닌은 철분의 흡수를 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 한편 타닌은 항산화 물질로서 콜레스테롤 수치와 혈압을 저하시킬 뿐만 아니라 살균 작용도 있다고 합니다.
◆ 4 : 피틴산염
피틴산염은 밀, 보리, 쌀, 옥수수에 풍부하게 포함되어 있으며, 철과 아연, 칼슘, 마그네슘의 흡수를 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 거기다 면역기능을 향상시켜 암세포의 증식과 성장을 억제하는 항암작용과 염증을 억제하는 항산화작용도 있다고 합니다.
◆ 5 : 글루코시놀레이트
글루코시놀레이트는 콜리플라워(cauliflower) 등 십자화과 채소에 포함된 성분으로, 와사비의 자극도 글루코시놀레이트의 작용에 의한 것입니다. 요오드의 흡수를 방해하는 Goitrogen으로써 갑상선 기능에 영향을 미칠 것으로 지적될 수 있지만, 항암작용이 있다고도 밝혀졌습니다.
조이스 씨는 안티 영양소에 대해 "장점과 단점을 저울질하면 안티 영양소의 장점은 단점을 웃돌고 있다고 말할 수 있습니다. 따라서 안티 영양소에 해당하는 물질이 풍부하게 들어있는 건강식품, 즉 과일과 야채, 곡물, 콩을 권장합니다. 이러한 음식이 문제가 되는 경우는 터무니없는 양을 섭취했을 때"라고 말합니다.
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